Integratori Alimentari di Magnesio: Vitamina B6 Cura Contro l’affaticamento

La mancanza di magnesio è avvertita se non ne hai abbastanza nella tua dieta. O che la tua attività fisica implica bisogni maggiori della media. Per evitare carenze, puoi ricorrere a integratori alimentari di magnesio. È ancora necessario sapere quale scegliere, perché ci sono molti modi. Segui la guida!

Qual è il ruolo del magnesio nel corpo umano?

Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo. In effetti, svolgerà un ruolo essenziale in oltre trecento processi enzimatici, in particolare nella produzione di energia.

Lo prendiamo principalmente dalla nostra dieta, ma a volte il nostro corpo spenderà molto più di quello che diamo. Questo è particolarmente vero quando pratichi molti sport o quando sei molto stressato. Inoltre, le carenze di magnesio sono molto comuni (quasi uno su quattro uomini e una su cinque donne). Da qui l'importanza di assumere un integratore alimentare di magnesio.

Perché assumere un integratore alimentare di magnesio?

Il motivo principale per cui puoi assumere integratori di magnesio è di essere carente. In effetti, una carenza nell'assunzione giornaliera di questo minerale può avere conseguenze molto gravi sulla salute. È particolarmente diffuso perché riceviamo meno magnesio dalla nostra dieta, perché mangiamo meno o perché il nostro cibo contiene meno. Le migliori fonti di magnesio sono:

  • il pesce;
  • cereali integrali (e non raffinati);
  • verdure
  • piante (anche se a causa dell'esaurimento del suolo, sono sempre più povere di magnesio).

Continua a leggere per ulteriori informazioni sui diversi tipi di integratori di magnesio. Ma anche nei criteri da considerare per scegliere quello che è più efficace per te.

I principali sintomi di una carenza di magnesio.

Per rilevare una possibile carenza di magnesio, osservare i seguenti sintomi:

  • affaticamento anormale, sia fisico che nervoso;
  • stress, ansia o disturbi del sonno;
  • mancanza di respiro (sensazione di oppressione al petto o con un nodo alla gola)
  • formicolio o tremore alle estremità del corpo;
  • crampi muscolari;
  • crisi tetaria;
  • emicrania e dolore al collo;
  • costipazione

Chi ha bisogno di assumere più magnesio?

Normalmente, dovresti fornire al tuo corpo tutto il magnesio di cui hai bisogno combinando la tua dieta con acqua minerale (che fornisce più di 50 mg di questo prezioso minerale per litro). Tuttavia, alcune persone avranno bisogno di una dose giornaliera raccomandata molto più elevata, perché il loro corpo spenderà più magnesio di quanto consumino:

  • le persone che hanno un apporto energetico molto basso (perché non hanno appetito o seguono una dieta per perdere peso);
  • Atleti: a seconda dell'intensità del tuo sport, potresti avere requisiti di magnesio più elevati, dal 10 al 20%;
  • le persone con deficit e che hanno i sintomi appena descritti (affaticamento, ansia, irritabilità, problemi di concentrazione, crampi muscolari, ecc.)

Quali sono le diverse forme di magnesio?

Se sei interessato al magnesio, dovresti sapere che esiste in diverse forme. Ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi, in termini di biodisponibilità e dosaggio.

Lattato di magnesio

È senza dubbio il sale minerale più popolare in Francia. Tuttavia, questo lattato (cioè un acido lattico, derivato dalla produzione di energia) può avere effetti collaterali abbastanza spiacevoli. E soprattutto dolori muscolari e ansia e problemi di stress.

Aspartato di magnesio

L'aspartato (che puoi trovare anche sotto il nome di Megamag) è un glutammato. Ha anche grandi svantaggi, poiché tende ad avere un emozionante impatto neurologico e presenta rischi nelle cellule.

Cloruro di magnesio

Il cloruro di magnesio si trova in molti integratori alimentari. Molto biodisponibile, è usato per prevenire le infezioni. Fai attenzione, tuttavia, ai suoi effetti lassativi. Dovresti anche tener conto della sua azione acidificante, per bilanciare la tua dieta con alimenti basici. Pertanto, non è raccomandato soprattutto per le persone anziane.

Tuttavia, sarà molto più efficace se la tua carenza di magnesio è causata da un disturbo da cloremia (come la sindrome di Gitelman). O se il tuo stomaco naturalmente non produce abbastanza acido cloridrico.

Glicerofosfato di magnesio

Questo sale, molto solubile nei grassi, può avere un'azione lassativa (attenzione alla diarrea). In generale, non è consigliabile ricorrere a questa forma di magnesio, che può aumentare il rischio di malattie metaboliche (e in particolare portare a disfunzioni renali). Pertanto, è necessario prenderlo con molta attenzione se si dispone di fragilità renale e consumarlo preferibilmente senza cibi raffinati e preparazioni industriali (che già contengono molto).

Ossido e idrossido di magnesio.

È uno dei sali arricchiti di magnesio più convenienti. Ha ancora un buon rapporto qualità-prezzo perché la sua concentrazione è particolarmente elevata, ma con una biodisponibilità abbastanza bassa (quindi, assorbirà poco magnesio ogni volta che lo prendi).

Se stai assumendo ossido di magnesio, dovresti dividere le dosi, non assumere mai più di 50 mg alla volta. Ciò è particolarmente necessario per facilitare il suo assorbimento ed evitare possibili effetti collaterali lassativi. Una precauzione da prendere anche se si prende idrossido di magnesio (anche molto economico).

Magnesio marino

È una miscela di sali inorganici che contengono più o meno ossido di magnesio e idrossido. Ma anche cloruro e solfati, che hanno un'ottima concentrazione di magnesio. Ma ancora una volta, il problema deriva dalla biodisponibilità, che è piuttosto bassa.

Magnesio glicinato e bisglicinato

Questa forma di magnesio è piuttosto speciale perché combina il minerale con un amminoacido, glicina. La sua biodisponibilità è piuttosto forte e relativamente vicina a quella riscontrata quando viene assunto un sale organico. Un altro vantaggio: presenta pochissimo rischio di effetti collaterali, il che spiega perché si trova in molti integratori molto popolari come il NuMagnesium (in cui è associato con vitamina B6 e taurina).

Citrato di magnesio

È una delle forme più biodisponibili di magnesio (soprattutto rispetto all'ossido di magnesio che è molto difficile da assimilare). L'acido citrico ha un peso molecolare abbastanza basso, che ne favorisce l'assorbimento e lo rende più solubile. Molto facile da tollerare (anche a dosi elevate, senza effetto lassativo). Tuttavia, fai attenzione se soffri di colopatia, accompagnata da diarrea).

Come scegliere un integratore di magnesio?

Ora che sai di più sul ruolo che il magnesio svolge nel corpo umano e sui diversi modi in cui lo puoi trovare, passiamo alla scelta del tuo integratore alimentare. Come con qualsiasi prodotto di questo tipo, la prima regola è leggere l'etichetta del prodotto che si desidera acquistare. La tabella dei valori nutrizionali che sarà presente nella confezione ti informerà molto sul contenuto di magnesio del tuo integratore o prodotto dietetico.

Per cominciare, è molto importante non superare i 300 mg per dose giornaliera. Il problema è che molti degli integratori alimentari di magnesio che troverai sul mercato hanno esattamente questa dose. Ciò non faciliterà la tua scelta di trovare quella che soddisfa meglio le tue esigenze.

La qualità di un integratore è nascosta nel sale.

Prima di acquistare il tuo integratore alimentare di magnesio, dovresti anche prestare attenzione ai cosiddetti sali minerali. Come abbiamo visto, è la sua qualità e biodisponibilità a fare la differenza tra un prodotto efficace o meno. Ma anche ai nutrienti con cui sarà associato per trasportare il minerale e garantire che il corpo lo assorba bene.

Ad esempio, è meglio ricorrere a sali di magnesio composti da ioni (Mg2 + e Cl- Cloruro). Una volta nello stomaco, i diversi sali che potresti aver consumato durante il giorno (sale da tavola e sale di magnesio) si dissoceranno sotto l'effetto dell'acidità. Pertanto, saranno meglio assimilati dalle loro cellule e penetreranno profondamente nel loro corpo.

Ancora una volta, è meglio ricorrere a sali organici, come citrati, malati o glicerofosfati, rispetto ai cosiddetti sali metallici (cloruro, ossido, ecc.). Queste forme hanno un effetto disacidificante più interessante per trattenere i minerali nel corpo umano. E sono molto meglio tollerati dal sistema digestivo.

Di solito, avrai queste informazioni nell'elenco degli ingredienti del tuo integratore alimentare. Pertanto, non guardare semplicemente la tabella dei valori nutrizionali che non è necessariamente completa o abbastanza accurata.